Zucchero, il falso mito sulla cena che fa venire la pancetta: quando e quanto se ne può mangiare la sera

Non è vero che gli zuccheri assunti la sera fanno ingrassare, è una errata convinzione, priva di fondamento scientifico ed una credenza popolare dettata dall' ignoranza. Lo confermano una volta per tutte gli esperti dell' Istituto Superiore di Sanità (Issalute.it) per smontare l' opinione comune, diffusa soprattutto tra gli sportivi, di non assumere carboidrati a cena, dimostrando che essi non rappresentano alcun pericolo per la linea, perché in realtà quello che conta sono le calorie. Leggi anche: Occhiaie, cosa le provoca? La ricetta per mandarle via Fino ad oggi, in quasi tutti i regimi dietetici a scopo dimagrante, i carboidrati vengono vietati ed esclusi dal tardo pomeriggio in poi, secondo il falso concetto che se assunti prima di andare a dormire, e in assenza di grosse attività fisiche, questi aumentino le probabilità di essere trasformati in grassi, e tale convinzione è talmente radicata tra la popolazione generale, da essere diventata una delle fake news più diffuse. Il ruolo primario dei carboidrati è quello di fornire energia all' organismo, e tali nutrienti rappresentano un substrato energetico ideale, prima di tutto perché dal loro metabolismo non si formano prodotti intermedi dannosi, al contrario di quanto avviene per esempio con i lipidi, dai quali si formano i corpi chetonici (acidosi), o con le proteine, spesso metabolizzate in ammoniaca (tossica), o con l' alcol trasformato in acetaldeide, anch' essa nociva per l' organismo. Inoltre alcuni tessuti, in primis quello cerebrale e nervoso, utilizzano solo il glucosio come fonte elettiva di energia, e soltanto in condizione di carenza prolungata di questo nutriente il cervello ricorre ai corpi chetonici per soddisfare le proprie esigenze energetiche. I NUTRIZIONISTI Molti nutrizionisti, che sottolineo non sono medici, consigliano ai loro clienti di non assumere glucidi la sera seguendo la "cronodieta", ossia un regime alimentare basato sulle oscillazioni ormonali che si verificano durante la giornata, indicando come queste possano avere una relazione con l' utilizzo di nutrienti introdotti con l' alimentazione, ed asserendo che immettere zuccheri prima di andare a dormire aumenti le probabilità che si trasformino in grassi, poiché il picco notturno dell' ormone GH, l' ormone dell crescita, secondo loro viene smorzato dall' arrivo degli zuccheri nel sangue, ed affermando che questo ormone è in antagonismo con i glucidi, in quanto spingerebbe la cellula ad utilizzare il metabolismo lipidico,ovvero quello dei grassi. Questa convinzione però è scientificamente sbagliata, prima di tutto perché il dispendio energetico nel sonno è praticamente uguale a quello dell' attività a basso impatto (come per esempio svolgere un lavoro sedentario) e le variazioni energetiche non sono così significative da giustificare la distribuzione soltanto mattutina dei carboidrati, e poi perché la notte prima del sonno si ha sempre una impennata degli ormoni tiroidei che aumentano il dispendio energetico. Inoltre le variazioni notturne del GH (a meno che non si faccia uso di anabolizzanti) sono ininfluenti nel cambiare radicalmente la composizione muscolare corporea. In pratica, a parità di calorie introdotte, siano esse proteiche, lipidiche o glucidiche, non è detto che il picco notturno del GH faccia dimagrire, perché questo ormone ha la funzione di preservare e conservare gli zuccheri nel sangue, i quali più calano e più sono bassi, più l' ormone si attiva per conservarli e depositarli. I motivi principali per cui si possono assumere zuccheri anche a cena, è che questi nutrienti essenziali danno facilmente sonnolenza, rilassano, ed aumentando l' attività del sistema parasimpatico, pertanto se si vuole restare svegli ed attivi conviene limitarli durante l' orario lavorativo. Inoltre l' assunzione serale di zuccheri è correlata a una maggiore secrezione di leptina durante la giornata, un ormone determinante per dimagrire. Infine i carboidrati, stimolando la produzione di insulina, favoriscono il rilascio della serotonina, il precursore della melatonina, essenziale per dormire bene, ed il precursore della serotonina, il triptofano, diminuisce l' appetito nel breve termine, determinandone il senso di sazietà, fattore da non sottovalutare. Gli sportivi dovrebbero sapere che la sensibilità all' insulina rimane elevata nelle due ore successive all' allenamento, qualunque esso sia, pertanto se ci si allena la mattina conviene mangiare glucidi a pranzo, se nel pomeriggio a cena, e questo è il vero fattore da tenere in considerazione, perché i carboidrati assunti migliorano il recupero ed avvicinano la fase anabolica, interrompendo quella catabolica ed impedendo quindi che si trasformino in trigliceridi. OCCHIO ALLE DOSI Per un' alimentazione equilibrata è importante non mangiare pane, pasta e riso più del dovuto, adeguare le porzioni al proprio fisico, all' età e all' attività fisica svolta, evitando condimenti troppo elaborati, più ricchi di grassi e difficili da digerire, ed è consigliabile anche non consumare a tarda sera pasti troppo abbondanti, perché si ingrassa principalmente per l' eccesso di calorie introdotte e per una errata distribuzione di nutrienti rispetto al fabbisogno dell' organismo. Se si mangia più del necessario l' aumento di grasso corporeo è indipendente dalla composizione della dieta, perché a contare sono sempre e solo le calorie totali. Quando si intraprende una scelta alimentare non esiste mai una soluzione vincente al 100%, tenendo presente che quello che fa ingrassare non è il singolo macronutriente, ma la quantità elevata di cibo, e se si introdurrà un alto apporto sia di carboidrati che di grassi si ingrasserà non per colpa dello zucchero in maniera diretta, ma per l' eccesso di calorie ingurgitate, ponendo attenzione non al "quando", al "cosa" e al "come", ma solo al "quanto" si mangia. di Melania Rizzoli