Fibre alimentari: un prezioso alleato della salute

Proteggono dal diabete e dall'infarto. Fanno assorbire meno calorie e allenano la flora intestinale

Cosa succede nel nostro sangue dopo mangiato? L'assorbimento dei nutrienti provoca un fisiologico aumento dei livelli di glicemia, insulina e di grassi (trigliceridi) circolanti. Ma in alcune persone, queste oscillazioni verso l'alto risultano esagerate ed espongono al rischio di malattie metaboliche (diabete) e cardiovascolari. Diversi studi hanno infatti dimostrato una correlazione tra i livelli di glicemia dopo un pasto e un aumentato rischio di malattie cardiovascolari. Anche l'aumento dei trigliceridi  dopo un pasto rappresenta un importante fattore di rischio per malattie cardiovascolari, in quanto provoca disfunzione endoteliale, uno stato di infiammazione subclinica e aumenta lo stress ossidativo. Per proteggersi non è necessario utilizzare dei farmaci, ma solo un po' di sano buon senso a tavola. “La dieta moderna – afferma il professor Stefano Del Prato, presidente della Società Italiana di Diabetologia, SID - è diventata più appetibile ma meno ricca di fibre. Quindi non solo mangiamo di più, ma mangiamo anche peggio, con il risultato che si ingrassa più facilmente e aumenta ancora di più il rischio di obesità, diabete e malattie cardiovascolari”. “Le alterazioni della glicemia e dei trigliceridi che caratterizzano il periodo post-prandiale – spiega la professoressa Angela Albarosa Rivellese, membro della Società Italiana di Diabetologia (SID) e professore di Medicina Interna presso l'Università ‘Federico II' di Napoli, che all'ADA di Chicago ha tenuto una lettura sugli effetti delle diete ricche in fibre vegetali sulle alterazioni metaboliche che caratterizzano la fase postprandiale - possono essere modulate in maniera positiva, migliorando la qualità e la quantità dei cibi che introduciamo. Facendo assumere sia a soggetti diabetici che non diabetici, una dieta più ricca in legumi, cereali integrali, frutta e vegetali (cioè aumentando il consumo di fibre), nel periodo post-prandiale si osserva una riduzione sia della glicemia che dei trigliceridi, rispetto a soggetti che assumono una dieta povera di fibre”. Bastano dunque delle semplici scelte alimentari per ridurre queste escursioni che comportano un maggior rischio di diabete, obesità e malattie cardiovascolari.  “E' curioso notare – commenta il professor Del Prato – come questi alimenti siano caratteristici della cosiddetta ‘dieta mediterranea', che purtroppo, nonostante le numerose riprove del suo effetto favorevole sullo stato di salute, e' stata progressivamente abbandonata dalla nostra popolazione”. Esistono diversi tipi di fibre. Alcune hanno un effetto maggiore sul metabolismo, quindi sulla glicemia e sui lipidi; altre invece regolano maggiormente la velocità del transito intestinale. “Ad esempio – spiega la professoressa Rivellese - le fibre contenute nei legumi, nella frutta e nella verdura sono prevalentemente di tipo idrosolubile e migliorano la glicemia in fase post-prandiale. Ma il nostro gruppo ha dimostrato che anche le fibre insolubili, come quelle dei cereali integrali,che si riteneva non avessero un grosso effetto sul metabolismo, sono invece in grado di  provocare una riduzione sia dell'insulina che dei trigliceridi in fase post-prandiale”. Le persone adulte dovrebbero assumere 30-35 grammi di fibre al giorno, equivalenti ad un piatto di legumi o di pasta e legumi 2-3 volte la settimana, uno o due abbondanti piatti di verdura nella giornata e due-tre pezzi di frutta al giorno. Tra i cereali è bene scegliere quelli meno raffinati, come ad esempio il pane integrale e la pasta integrale. Le fibre possono interferire con l'assorbimento dei nutrienti, in particolare dei carboidrati e questo aiuta a ridurre la glicemia post-prandiale e a mantenere la curva della glicemia post-prandiale più piatta, senza pericolose riduzioni a 5-6 ore dal pasto. A livello intestinale le fibre formano soluzioni viscose e così ritardano la digestione dei carboidrati da parte degli enzimi intestinali; restando più a lungo nell'intestino, i carboidrati possono influenzare il rilascio di alcuni ormoni intestinali (colecistochinina e GLP-1), che riducono il senso di fame. Le fibre inoltre distendono lo stomaco e rallentano lo svuotamento gastrico. Dopo un pasto ricco di fibre insomma aumenta il senso di sazietà. Nell'ultima parte dell'intestino le fibre sono attaccate dagli enzimi digestivi e questo influenza la microflora intestinale (il cosiddetto microbiota), facendo prevalere i batteri con effetti favorevoli contro l'obesità, il diabete e le altre malattie metaboliche. Le fibre, attaccate dai microbi intestinali, producono anche acidi grassi a catena corta, che a loro volta hanno un effetto favorevole sul controllo della fame e migliorano il controllo glicemico e il metabolismo dei lipidi. “Le abitudini alimentari – commenta il professor Del Prato – hanno importanti risvolti sullo stato di salute. Sarebbe quindi raccomandabile che una adeguata educazione alimentare venisse iniziata in età scolare, rendendola magari proprio una materia di studio, da inserire nel curriculum scolastico. Semplici abitudini alimentari, come quella di potenziare il contenuto di fibre nella dieta, hanno infatti importanti ricadute su tutta una serie di meccanismi che possono ridurre o aumentare il rischio di malattia”. (LAURA MONTI)