Noci, ecco quante mangiarne al giorno: addio batteri, come proteggersi dalle infezioni

Ci sono alimenti che rallentano l'invecchiamento (qualcuno li chiama elisir di lunga vita), quelli che promettono di far dimagrire in pochi giorni e I magnifici 20 per le tue difese, cibi che potenziano il sistema immunitario, come promette il titolo del libro (edito da Sonzogno) di Enzo Spisni, direttore del laboratorio di Fisiologia traslazionale e nutrizione all'Università di Bologna. Che studia da anni l'immonutrizione, ovvero il modo in cui "lo stare a tavola" interagisce con la vastità di batteri che popola l'intestino, il microbiota, strettamente connesso alle nostre capacità difensive. Mangiare bene è un atto d'amore verso se stessi, anche se, come si legge nel libro, «il nostro esercito difensivo, che poco alla volta cresce e impara a combattere, si costruisce nei primi mille giorni della nostra vita».

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E dunque possiamo immaginare quanto i nutrienti che assimiliamo fino al terzo anno di età siano fondamentali per il nostro sistema immunitario, che comunque necessita di una «costante manutenzione per impedirne con il passare del tempo la degenerazione attraverso processi infiammatori e di invecchiamento». Ecco perché la nutrizione ha un ruolo fondamentale nel corretto funzionamento del nostro esercito difensivo a tutte le età; l'alimentazione (purtroppo) non si può lasciare alla libera improvvisazione. Quel mix di vitamine e minerali indispensabile per difendersi dai malanni di stagione (le giornate fredde sono alle porte) ma anche dal Covid e tutte le sue varianti, come ultimamente ha ribadito pure l'Organizzazione mondiale della sanità dando una grande importanza alla dieta e in particolare alla vitamina D (si trova soprattutto nel pesce).

Durante la pandemia, infatti, si è osservato che le persone con carenza di vitamina D sono risultate maggiormente a rischio di sviluppare forme gravi del virus. Avevano ragione le nostre mamme a farci trangugiare due bicchieroni di spremuta appena la colonnina del termomentro saliva, infatti al primo posto della classifica troviamo le arance: «Fanno da scudo al nostro organismo, sono delle vere e proprie sentinelle pronte a difenderci dagli attacchi patogeni», spiega Spisni. Questi agrumi sono seguiti in ordine alfabetico da avena, banane, carote, cicorie, cioccolato fondente, cipolle, curry, frutti di bosco, kefir, limoni, melagrane, miele, noci, olioextra vergine di oliva, pesce azzuro, soia, spinaci, tè verde, uva nera. Ed eccoli svelati tutti insieme. A rotazione dovrebbero entrare nei nostri pasti nell'arco di una settimana.

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LA VITAMINA C
«Per esempio il limone non solo è ricco di vitamina C, ma anche di vitamina A, folati, magnesio e potassio», sottolinea l'autore. E non tutti sanno che contiene acido citrico nella polpa e nella buccia: noto antimicrobico in grado di colpire i batteri che riescono a proteggersi all'interno di strutture chiamate biofilm, difficili da penetrare persino agli antibiotici. Nella scorza del limone c'è pure il limonene, preziosa molecola che si assimila solo in parte: il resto resta nell'intestino, dove arriva a contatto con il microbiota e svolge un'azione che contrasta l'infiammazione cronica legata alla sindrome metabolica. Un motivo in più per portare a tavola un limone. E spremerlo nell'acqua. Ma vediamo come cominciare la giornata? Spisni consiglia: Té verde, in alternativa latte di soia oppure di avena, quattro noci che contengono fibra e hanno un indice glicemico basso, pane integrale con miele oppure marmellata di mirtilli (biologica) poi un pezzetto di cioccolato fondente all'80 per cento.

A pranzo? Proteine e fibre, ovvero carote, cicoria, spinaci crudi o semicotti, poca pasta integrale, pesce azzurro o legumi (variando spesso). A cena: di nuovo verdure cotte o crude, carne bianca e una fetta di pane di farro. I condimenti rigorosmente di olio extravergine di oliva che insieme al pesce azzurro vanno a soddisfare il fabbisogno di grassi buoni. L'olio evo, sottolinea l'autore dei Magnifici 20, per essere davvero buono ed efficace deve pizzicare. Spezie, erbe aromatiche e fermentazioni sono funzionali al sistema immunitario insieme al curry (ne basta una spolverata nelle zuppe di verdure) e al tè verde. Per non deludere la gola ottimi il cioccolato (più è fondente meglio è) e il miele che quanto più cristallizza tanto più è di qualità. Niente merendine, meglio la frutta di stagione per spezzare la fame a metà mattina o a metà pomeriggio.

E non è neppure proibita dopo i pasti. Da preferire l'uva nera perché il resveratrolo e gli altri fitocomposti utili al sistema imunitario sono meno presenti negli acini pallidi di Regina e Italia. E le banane? Si devono preferire con la buccia ancora un po' verde per ridurre le calorie. Questo frutto tropicale ha dalle proprietà inaspettate: oltre ad essere ricco di vitamine C, B6, B9 e di rame è un potente antinfiammatorio intestinale che contrasta pure l'invecchiamento cellulare. Di carducciana memoria il «melograno da' bei vermigli fior» è uno dei superfood più amati e studiati dalla scienza della nutrizione. Il frutto dai chicci rossi supporta le difese immunitarie e aumenta l'assorbimento della vitamina D, che come abbiamo già detto è importantissima per non ammalarsi gravemente di Covid. «Mangiare in modo scorretto aumenta di molto le probabilità di ammalarsi di tutte le patologie», avverte Spisni. «E dunque non mi stancherò mai di ripetere come una corretta nutrizione utilizzata in chiave preventiva sia portentosa». 

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